退休後的生活應該充滿與親人共度的美好時光和悠閒的休閒時刻。但您知道嗎？舉重訓練不僅能讓您保持健康，還能帶來長久的益處。鄒居霖醫師指出根據最新研究，即使一年的阻力訓練，也能在四年後仍然有效，幫助您保持強壯的體魄和獨立的生活能力。
為什麼要進行阻力訓練？
隨著年齡增長，我們的骨骼和肌肉功能會逐漸下降，這是自然的過程。但不要擔心，通過適當的阻力訓練，您可以逆轉這一過程，並享受持久的健康益處。《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》期刊上的研究顯示[1]，重負荷的阻力訓練能有效增加腿部力量，即使在訓練結束四年後，效果仍然顯著。
阻力訓練的重要性
阻力訓練是指讓肌肉對抗力量的運動，包括舉重、阻力帶訓練和自重訓練（如俯臥撐和深蹲）。這些運動不僅可以增加肌肉質量、骨密度和行動能力，還能減少跌倒和骨折的風險，從而促進獨立生活。
在家輕鬆進行阻力訓練
沒有時間或金錢去健身房？沒關係！以下是一些簡單的在家運動建議：
箱式深蹲：輕輕坐在椅子上再站起來。如果不需要扶椅子，則可以加一些啞鈴，增加阻力並增強握力。
側步和弓步：將阻力帶繞在雙腿周圍，進行側步、側弓步或反弓步，以增加功能動作中的力量，保護膝關節並防止受傷。
每週至少進行兩到三次，每次做兩到三組每組八到十二次的運動，這將有助於您保持健康的生活方式。
讓運動成為生活的一部分
鄒居霖醫師亦指出美國疾病控制與預防中心（CDC）建議成人每週進行兩次或更多次的肌肉強化活動，訓練所有主要肌肉群。無論您是選擇舉重、阻力帶訓練還是自重訓練，這些運動都對您的長期健康至關重要。
老齡健康化的關鍵
保持健康的生活方式，包括均衡的營養和規律的運動，是老齡健康化的基石。通過加入舉重訓練，您可以享受更多的親人時光，擁有更強壯的體魄，並保持獨立的生活能力。現在就開始，為自己的健康投資吧！
讓我們一起動起來，重拾健康，享受每一個美好的退休時光！
參考文獻
- Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, Demnitz N, Kjaer M, Boraxbekk CJ. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jun 18;10(2):e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899. eCollection 2024.
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